Wewnętrzny dialog towarzyszy nam niemal nieustannie. Pojawia się w chwilach decyzji, napięcia, niepewności, ale też w codziennych sytuacjach, których nawet nie rejestrujemy świadomie. Komentuje to, co robimy, ocenia nasze działania, przewiduje przyszłość, wraca do przeszłości.
Część z tych myśli pomaga się skupić, uporządkować sytuację albo odzyskać spokój. Są też takie, które wzmacniają napięcie, zniechęcają do działania albo podtrzymują przekonania, które przestały pasować do obecnej sytuacji.
Na co dzień traktujemy te komunikaty jak coś naturalnego — jak bezpośrednią reakcję na rzeczywistość. Z czasem jednak wiele z nich zaczyna się powtarzać nie dlatego, że sytuacja tego wymaga, ale dlatego, że przyzwyczailiśmy się myśleć w określony sposób. Powstają schematy, które uruchamiają się automatycznie — i nie zawsze są zgodne z tym, co naprawdę się dzieje.
Myśl nie jest automatycznie faktem
To, co myślimy o sobie, innych i świecie, nie zawsze jest prostym odzwierciedleniem faktów. Część naszych myśli zawiera interpretacje — wnioski, które kiedyś wyciągnęliśmy i które później łatwo uruchamiają się w podobnych sytuacjach.
Przykład: podczas spotkania w pracy ktoś nie reaguje na Twoją propozycję. W głowie pojawia się myśl: „To głupi pomysł, pewnie się nie podoba.” Tymczasem nikt nic takiego nie powiedział. Może ta osoba się zastanawia, może jest zmęczona, może jej uwaga jest gdzie indziej. Faktem jest brak reakcji. To, co ta reakcja oznacza, jest już interpretacją.
W podejściach poznawczych zwraca się uwagę na to, że sposób interpretowania sytuacji wpływa na emocje i zachowanie. Ta sama sytuacja może więc wywołać u różnych osób zupełnie inne reakcje — zależnie od tego, jakie znaczenie jej przypiszą, czego się spodziewają i jakie mają wcześniejsze doświadczenia.
Nawykowe myśli często mają związek z tym, co wydarzyło się wcześniej — presją, odrzuceniem, krytyką czy ważnymi doświadczeniami. Nawet jeśli sytuacja się zmieniła, sposób jej interpretowania może pozostać podobny. Dlatego warto uczyć się rozróżniać fakty od interpretacji i sprawdzać, czy to, co myślimy, rzeczywiście pasuje do tego, co dzieje się tu i teraz.
Wewnętrzny dialog jako lustro naszych przekonań
To, co mówimy do siebie w myślach, często pokazuje nasze przekonania równie wyraźnie jak świadome deklaracje. Jeśli ktoś mówi na głos: „Chcę spróbować czegoś nowego”, ale jednocześnie regularnie myśli: „Pewnie i tak się nie uda”, ta myśl może wpływać na jego decyzje i zachowanie.
Przekonania nie zawsze są w pełni świadome. Mogą kształtować się pod wpływem wcześniejszych doświadczeń, relacji i komunikatów, które wielokrotnie słyszeliśmy. Jeśli ktoś był często porównywany do innych, mógł z czasem zacząć myśleć: „Muszę być najlepszy, żeby zasługiwać na uwagę.” Jeśli słyszał: „Nie przesadzaj”, może później mieć trudność z traktowaniem własnych emocji i potrzeb jako ważnych.
Przekonania działają jak filtr, przez który interpretujemy sytuacje. Osoba przekonana, że jest niewystarczająca, może łatwiej odczytać brak odpowiedzi od drugiej osoby jako osobiste odrzucenie.
Sposób, w jaki myślimy o sobie i innych, często ma związek z wcześniejszymi doświadczeniami. Nie znaczy to jednak, że raz ukształtowane przekonanie musi pozostać niezmienne.
Jak rozpoznać myśli, które nas osłabiają?
Nie każda trudna myśl jest problemem. Czasem ostrzega przed realnym zagrożeniem, czasem pomaga przygotować się na trudność albo zauważyć coś, czego wcześniej nie braliśmy pod uwagę.
Są jednak myśli, które powtarzają się wciąż na nowo i niemal za każdym razem przynoszą podobny efekt: napięcie, zniechęcenie, samokrytykę albo wycofanie. Uruchamiają się automatycznie i mogą wpływać na decyzje oraz samopoczucie, nawet jeśli nie zawsze są zgodne z faktami.
Warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy:
Czy są myśli, które powtarzają się w określonych sytuacjach — np. gdy masz coś zaplanować, wystąpić publicznie albo z kimś porozmawiać?
Czy w Twojej głowie pojawiają się zdania typu: „Nie nadaję się”, „Na pewno coś zepsuję”, „Zawsze robię coś źle”?
Czy są myśli, które powstrzymują Cię przed działaniem, mimo że chcesz spróbować?
Czy niektóre z tych myśli przypominają komunikaty, które kiedyś często słyszałeś / słyszałaś od rodzica, partnera, nauczyciela czy przełożonego?
Zapisanie takich myśli pomaga zobaczyć je wyraźniej. Kiedy przestają być tylko nieuchwytnym komentarzem w głowie, łatwiej sprawdzić, jak często się pojawiają, czego dotyczą i czy rzeczywiście opisują obecną sytuację.
Restrukturyzacja poznawcza — jak pracować z myślami?
W terapii poznawczo-behawioralnej wykorzystuje się między innymi restrukturyzację poznawczą — sposób pracy polegający na rozpoznawaniu automatycznych myśli, przyglądaniu się dowodom, które je wspierają lub im przeczą, oraz szukaniu bardziej adekwatnego sposobu interpretowania sytuacji.
Trudnej myśli nie trzeba zastępować „pozytywną”. Warto raczej sprawdzić, czy jest realistyczna, elastyczna i zgodna z dostępnymi faktami.
1. Rozpoznanie automatycznej myśli
Najpierw trzeba uchwycić konkretną myśl, która pojawiła się w danej sytuacji.
Przykład: Po trudnym spotkaniu z klientem pojawia się myśl: „Nie nadaję się do tej pracy.” Wcześniej mogła przemknąć niemal niezauważona i od razu wpłynąć na nastrój. Kiedy zostanie nazwana, można przyjrzeć się jej dokładniej.
2. Sprawdzenie, na czym opiera się ta myśl
Można zapytać:
Czy to na pewno prawda?
Jakie mam na to dowody?
Czy są fakty, które temu przeczą?
Czy wcześniej zdarzały się sytuacje, w których sobie poradziłem / poradziłam?
Czy nie wyciągam ogólnego wniosku z jednego trudnego wydarzenia?
Pytanie „czy ta myśl mi służy?” też może być pomocne, ale nie powinno zastępować sprawdzania jej zgodności z rzeczywistością. Niekiedy trudna myśl jest po prostu trafna i zwraca uwagę na problem, którym rzeczywiście trzeba się zająć.
3. Bardziej realistyczna i elastyczna myśl
Nowa myśl nie ma być pocieszająca. Powinna lepiej odpowiadać faktom i zostawiać miejsce na więcej niż jedną interpretację.
Zamiast: „Nie nadaję się do tego.” można pomyśleć: „To spotkanie było trudne i nie wszystko poszło tak, jak chciałem / chciałam. Nie oznacza to jednak, że nie mam kompetencji do tej pracy.”
Dzięki temu jedno trudne doświadczenie nie staje się automatycznie podstawą do ogólnej oceny własnych możliwości.
Myśli, emocje i ciało — wzajemne zależności
Myśli nie istnieją w oderwaniu od emocji i reakcji ciała. Gdy pojawia się myśl: „Znowu wszystko zawaliłem / zawaliłam”, może towarzyszyć jej napięcie w klatce piersiowej, ścisk w żołądku, przyspieszony oddech czy poczucie niepokoju. Czasem reakcję fizyczną zauważamy wcześniej niż samą myśl, innym razem to właśnie interpretacja sytuacji nasila napięcie.
Na sposób myślenia wpływa również stan organizmu. Zmęczenie, niewyspanie czy długotrwałe napięcie mogą zmieniać nastrój, zdolność koncentracji i sposób oceniania sytuacji. W takim stanie łatwiej potraktować pojedynczą trudność jako dowód, że „wszystko idzie źle”.
Przykład: Po ciężkim dniu wracasz do domu. Jesteś zmęczony / zmęczona i sfrustrowany / sfrustrowana. Pojawia się myśl: „Nie radzę sobie ze swoim życiem.”
Po odpoczynku, posiłku i chwili ciszy sytuacja może wyglądać inaczej. Problem nie zniknął, ale jego ocena nie musi już być tak skrajna.
Ta sama sytuacja może wyglądać inaczej w zależności od tego, czy jesteśmy wypoczęci, czy przeciążeni. To, co w danym momencie brzmi jak ostateczny wniosek o sobie, może być częściowo związane ze zmęczeniem albo napięciem.
Nie musimy kontrolować każdej myśli
Trudne myśli będą się pojawiać niezależnie od tego, jak dobrze potrafimy je rozpoznawać.
Może pojawić się myśl: „Znowu się skompromituję.”
Samo jej pojawienie się nie oznacza jednak, że trzeba się z nią zgodzić ani podejmować decyzję pod jej wpływem.
Można ją zauważyć i sprawdzić:
Czy rzeczywiście mam podstawy, żeby tak myśleć?
Czy podobna myśl pojawia się u mnie często?
Co zrobiłbym / zrobiłabym, gdybym nie potraktował / potraktowała jej jako pewnika?
Samo zauważenie myśli daje chwilę na sprawdzenie, czy chcemy potraktować ją jako podstawę do działania. W wielu sytuacjach pomaga też zobaczyć, czy reagujemy na to, co dzieje się teraz, czy na dobrze znany sposób interpretowania podobnych sytuacji.
Podsumowanie
Wewnętrzny dialog może być bardzo pomocny, ale nie każda pojawiająca się w nim myśl trafnie opisuje rzeczywistość.
Niektóre myśli wynikają bezpośrednio z bieżącej sytuacji. Inne są związane z wcześniejszymi doświadczeniami, utrwalonymi przekonaniami albo automatycznym sposobem interpretowania tego, co się dzieje.
Przy powracającej myśli można więc sprawdzić:
Czy to fakt?
Na czym opieram ten wniosek?
Czy istnieje inne możliwe wyjaśnienie?
Jak ta myśl wpływa na moje zachowanie?
Nie każda myśl wymaga zmiany. Ważniejsze jest to, żeby nie traktować jej automatycznie jako jedynego możliwego opisu sytuacji.
Szczera rozmowa ze sobą: Droga do pierwszych zmian. Workbook → pobrać darmowy PDF