W relacjach łatwo zacząć patrzeć na świat tak, jakby większość zachowań innych ludzi była komentarzem na nasz temat. Ktoś nie odpisuje na wiadomość, ktoś milczy, ktoś mówi ogólnie o „ludziach, którzy przesadzają” – i niemal od razu pojawia się napięcie: „czy chodzi o mnie?”, „co zrobiłem/zrobiłam nie tak?”, „czy znowu coś zepsułem/zepsułam?”.
Taki sposób przeżywania dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Nie wiąże się z płcią, lecz z tym, jak kształtowało się w nas poczucie własnej wartości, doświadczenie bliskości, historia relacji i sposób regulowania emocji. Z psychologicznego punktu widzenia nie jest to cecha charakteru. To wzorzec interpretowania rzeczywistości, w którym to, co dzieje się na zewnątrz, szybko zostaje przefiltrowane przez myśl: „to o mnie”.
U części osób stoi za tym głównie lęk, wstyd i nadmierne poczucie odpowiedzialności. U innych pojawia się dodatkowo element narcystyczny, czyli nawyk stawiania siebie w centrum uwagi. Warto te mechanizmy rozróżnić, żeby wiedzieć, z czym ma się do czynienia.
Od faktów do interpretacji: jak rodzi się „to o mnie”
W codziennych sytuacjach rzadko reagujemy wyłącznie na to, co dzieje się „tu i teraz”. Na nasze przeżycie wpływają wcześniejsze doświadczenia, przekonania o sobie, aktualny stan, zmęczenie, lęk, potrzeba bycia dla kogoś ważnym.
Z zewnątrz ten proces często wygląda podobnie.
Fakt: partner wraca z pracy i jest wyraźnie zamknięty.
Emocje: pojawia się niepokój i napięcie.
Interpretacja: „ma do mnie pretensje”, „odsuwa się”, „już się nie liczę”.
Fakt: znajomy lub znajoma odwołuje spotkanie.
Emocje: rozczarowanie, czasem złość.
Interpretacja: „tak naprawdę mu/jej nie zależy”, „tylko ja się staram”.
Między faktem a interpretacją jest przestrzeń. Gdy w środku jest dużo lęku, wstydu lub niewypowiedzianych oczekiwań, ta przestrzeń niemal zanika. Pojawia się automatyczne założenie, że to, co robią inni, w jakiś sposób dotyczy właśnie nas: jest oceną, odrzuceniem, komentarzem na nasz temat. W głowie uruchamia się znany schemat: „to o mnie”.
To nie jest przesada ani wymysł. Taki sposób przeżywania przeważnie ma swoją historię – czasem bardzo wczesną, a czasem całkowicie dorosłą. Jednak w obu przypadkach działa podobnie: zamiast widzieć kilka możliwych znaczeń sytuacji, człowiek od razu widzi jedno — siebie.
Źródła w dzieciństwie: wina, czujność i wstyd
U wielu osób mechanizm „to przeze mnie / to o mnie” zaczyna się bardzo wcześnie i ma związek z tym, jak wyglądały relacje w domu rodzinnym.
Jednym ze źródeł są powtarzające się komunikaty typu:
„Przez ciebie się denerwuję.”
„Gdybyś się inaczej zachowywał, byłoby spokojniej.”
„Gdybyś tak się nie zachowywała, nie byłoby wstydu.”
Dla dziecka to jasny sygnał: cudze emocje są skutkiem jego zachowania. Z czasem powstaje wzorzec, w którym reakcje innych osób automatycznie łączą się z tym, co się zrobiło lub powiedziało. W dorosłych relacjach może to wyglądać tak: ktoś ma gorszy dzień – „to na pewno przeze mnie”, ktoś milczy – „musi być na mnie zły”.
Drugim źródłem jest życie w napiętej albo nieprzewidywalnej atmosferze. Jeśli nastroje rodziców lub opiekunów nagle się zmieniają, jeśli pojawiają się wybuchy złości, okresy chłodu, ciche dni, dziecko uczy się stale obserwować otoczenie. Zwraca uwagę na ton głosu, gesty, próbując zgadnąć, kiedy „coś się wydarzy”. Układ nerwowy przyzwyczaja się do stałej gotowości na zmianę.
W dorosłym życiu ta czujność łatwo przenosi się na neutralne sygnały: brak emotikonów w wiadomości, krótsza odpowiedź, dłuższe milczenie. Organizm reaguje tak, jakby to mogło zapowiadać coś groźnego, nawet jeśli obiektywnie nic takiego się nie dzieje.
Trzecim ważnym elementem jest wstyd. Jeżeli w ważnych relacjach często pojawiały się komunikaty „z tobą zawsze jest problem”, „znowu przesadzasz”, „inni nie mają takich problemów”, wewnętrznie może utrwalić się przekonanie, że „coś jest ze mną nie tak”. Wtedy wiele sytuacji staje się kolejnym potwierdzeniem tego obrazu. Milczenie, brak odpowiedzi, różnica zdań – wszystko może być odczuwane jako dowód własnej „nieadekwatności”.
W takich scenariuszach świat nie tyle „kręci się wokół mnie”, ile jest przefiltrowany przez głębokie przekonanie o winie, byciu gorszym, ciągłym „psuciu” relacji. Pod spodem jest przede wszystkim lęk i wstyd.
Nie tylko dzieciństwo: jak ten wzorzec powstaje w dorosłym życiu
Ten sposób przeżywania może ukształtować się także później, już w dorosłości. Zdarza się to nawet u osób, które wcześniej miały stabilne poczucie siebie.
Dzieje się tak na przykład w związkach, w których jedna osoba systematycznie obwinia drugą:
„Gdybyś zachowywała się inaczej, nie byłbym taki wybuchowy.”
„Gdybyś mnie naprawdę kochał, nie czułabym się w ten sposób.”
„To przez ciebie tak tracę nad sobą panowanie.”
Po latach takiej relacji można zacząć widzieć siebie głównie przez pryzmat tego, co mówi partner lub partnerka. Nawet po zakończeniu związku nawyk interpretowania wielu sytuacji jako „mojej winy” bywa nadal aktywny i przenosi się na nowe relacje.
Podobny mechanizm może powstać w środowisku pracy. Dotyczy to sytuacji, w której jedna osoba staje się stałym „adresatem” uwag, krytyki czy niezadowolenia. Stałe podważanie kompetencji i wyolbrzymianie błędów sprzyjają temu, że człowiek zaczyna wątpić we własny osąd w wielu obszarach. Napięcie z pracy przenosi się wtedy do życia osobistego: przyjaciel milczy – „pewnie jestem męczący/męcząca”, partner jest zdystansowany – „znowu coś zrobiłem/zrobiłam źle”.
Wzorzec „to o mnie” wzmacnia też gaslighting, czyli długotrwałe podważanie czyjegoś przeżycia. Jeśli wielokrotnie słyszymy, że „przesadzamy”, „źle pamiętamy”, „coś sobie dopowiadamy”, możemy zacząć wątpić we własny odbiór rzeczywistości. Z czasem coraz częściej uznajemy, że to, co czujemy i widzimy, jest błędne, a rację ma ten, kto nasze przeżycia komentuje i ocenia. Rośnie skłonność do obwiniania siebie za cudze nastroje i zachowania, nawet gdy obiektywnie odpowiedzialność jest podzielona.
Dodatkowo niektóre przekazy z obszaru „rozwoju” potrafią nieświadomie wzmacniać nadmierną odpowiedzialność. Hasła w rodzaju „wszystko, co spotykasz, jest lustrem ciebie” czy „jeśli ktoś zachowuje się w określony sposób wobec ciebie, to na pewno masz coś w sobie”, mogą prowadzić do przejmowania winy za to, co w relacji obiektywnie jest przemocą, brakiem szacunku czy manipulacją. Odpowiedzialność za siebie zaczyna być mylona z odpowiedzialnością za wszystko.
Kiedy wkracza narcyzm: przekonanie, że „wszystko jest o mnie”
Podobny z zewnątrz wzorzec odnoszenia wielu rzeczy do siebie może mieć jednak inny rdzeń. Czasem nie chodzi już głównie o lęk i wstyd, lecz o trwałe ustawienie, w którym własna osoba staje się głównym punktem odniesienia.
Narcyzm wrażliwy: skupienie na sobie i wrażliwość na ocenę
W psychologii mówi się wtedy o elementach narcyzmu, w tym narcyzmu wrażliwego. Nie chodzi o prosty obraz kogoś jawnie dominującego, ale o sposób przeżywania, w którym:
inni ludzie są postrzegani przede wszystkim przez pryzmat tego, co robią dla nas albo przeciwko nam;
drobne różnice zdań są przeżywane jak atak na to, kim jesteśmy;
brak pochwały lub potwierdzenia wartości bywa odczuwany równie silnie jak otwarta krytyka.
Może to wyglądać na przykład tak:
w pracy chwalona jest praca koleżanki czy kolegi – w środku pojawia się myśl: „mnie celowo pomijają”, „nie doceniają mnie, choć powinni”;
partner lub partnerka chce spędzić wieczór osobno – pojawia się przeżycie: „odsuwa się ode mnie”, „przestaję być ważny/ważna”;
w rozmowie pada ogólne zdanie o „ludziach, którzy zachowują się niepoważnie” – natychmiast rodzi się przekonanie: „to aluzja do mnie”.
Pod spodem często znajduje się kruche poczucie wartości. Jest wrażliwość na odrzucenie, ale jednocześnie silne przekonanie, że wiele zdarzeń w szczególny sposób mówi właśnie „o mnie”. Świat staje się sceną, na której inni albo potwierdzają naszą wartość, albo ją podważają.
Narcyzm klasyczny: poczucie wyjątkowości i roszczeniowość
Narcyzm może przyjmować także bardziej „klasyczną” formę, częściej kojarzoną z myślą: „wiem lepiej”, „należy mi się więcej”, „inni powinni się dostosować”. W takiej wersji mniej widać wstydu, a bardziej poczucie prawa do szczególnego traktowania. W relacjach przejawia się to między innymi w tym, że rozmowy wracają głównie do tematów ważnych dla tej osoby, oczekuje się dostępności i gotowości do podporządkowania się jej planom, a granice innych są łatwo interpretowane jako brak lojalności albo „atak”.
Kiedy coś nie układa się po myśli takiej osoby – ktoś odmawia, nie ma czasu, reaguje inaczej niż zwykle – pojawia się silna złość, oburzenie lub poczucie niesprawiedliwości. Decyzje drugiej strony nie są widziane jako wyraz jej potrzeb czy ograniczeń, ale jako bezpośredni komentarz do własnej wartości: „jak on/ona może mi to robić?”.
Dwa podobne wzorce, różne wewnętrzne znaczenie
Na zewnątrz osoba z przewagą lęku i wstydu oraz osoba z silniejszym elementem narcystycznym mogą reagować bardzo podobnie: łatwo się ranią, dużo analizują, długo przeżywają różne sytuacje. Na poziomie wewnętrznej narracji to jednak dwa różne kierunki.
Gdy dominuje lęk i wstyd, opowieść o sobie brzmi częściej:
„znowu coś jest ze mną nie tak”, „to ja jestem problemem”.
Gdy dominuje element narcystyczny, pojawia się raczej:
„jak oni mogą mnie tak traktować”, „ciągle mnie pomijają, nie widzą, nie doceniają”.
W obu przypadkach mało jest miejsca na prostą informację, że druga osoba ma własną historię, własne napięcia, obowiązki, granice. Może reagować nie tylko na nas, ale także na swoją przeszłość, aktualną sytuację, stan zdrowia czy możliwości.
Skutki dla relacji: zmęczenie i brak miejsca na własną przestrzeń
Jeśli większość zdarzeń w relacji jest odbierana tak, jakby „wszystko było o mnie”, z czasem relacje stają się coraz bardziej obciążające dla obu stron.
Po jednej stronie rośnie napięcie i czujność. Każdy gest może coś znaczyć, każda przerwa w kontakcie może uruchamiać długie sekwencje myśli. Pojawia się zmęczenie ciągłym analizowaniem i częsta potrzeba zapewnień: „czy wszystko jest w porządku?”, „czy nie masz do mnie pretensji?”, „czy nadal jestem ważny/ważna?”.
Po stronie partnerów, przyjaciół, współpracowników narasta ostrożność. Trzeba uważać, co i jak się mówi, żeby nie wywołać kolejnej fali interpretacji. Zwykłe ludzkie zachowania – zmęczenie, koncentracja na własnych sprawach – zaczynają wymagać wielu wyjaśnień. Stopniowo pojawia się wrażenie, że w relacji jest bardzo mało miejsca na własną przestrzeń. Każda zmiana nastroju czy planów natychmiast staje się tematem dotyczącym relacji, a nie po prostu wyrazem czyichś granic czy ograniczeń.
To nie jest oskarżenie wobec którejkolwiek ze stron. To opis dynamiki, która powstaje, gdy wewnętrzne napięcie i przekonanie, że „wszystko dotyczy mnie”, stają się głównym filtrem widzenia rzeczywistości.
Szacunek do siebie a stawianie siebie w centrum
Warto rozróżnić dwie rzeczy, które mogą wyglądać podobnie: szacunek do siebie i stawianie siebie w centrum wszystkiego.
Szacunek do siebie oznacza zauważanie własnych uczuć, traktowanie ich poważnie i branie pod uwagę w decyzjach. Można wtedy powiedzieć:
„To, co się wydarzyło, było dla mnie raniące.”
„Jest mi przykro, kiedy pewne sprawy są załatwiane bez rozmowy ze mną.”
W takim podejściu ważne są zarówno nasze emocje, jak i druga strona. Jest miejsce na rozmowę o granicach, na szukanie rozwiązań, na pytanie, co dzieje się po drugiej stronie.
Stawianie siebie w centrum wygląda inaczej. Zachowania innych są szybko odczytywane jako świadoma ocena, atak albo lekceważenie. Emocje pozostają ważne, ale traktowane są jak ostateczny dowód na to, „co naprawdę się wydarzyło”. W efekcie to, co czujemy, staje się głównym kryterium oceny intencji drugiej osoby.
W takim ustawieniu łatwo się pomieszać:
fakt (co się wydarzyło),
emocje (jak to przeżywamy),
interpretację (jak to sobie wyjaśniamy).
Nasze emocje są realne i warte uwagi. Jednak mówią przede wszystkim o tym, jak dana sytuacja dotyka naszej historii, a nie o tym, co kierowało drugim człowiekiem.
Fakty i interpretacje: proste rozróżnienie, które wnosi porządek
Jedną z rzeczy, które wprowadzają więcej spokoju do relacji, jest świadome oddzielanie faktu od tego, co z niego wnioskujemy.
Na przykład:
Fakt: druga osoba odwołała spotkanie, bo pojawiło się coś pilnego w pracy.
Emocje: rozczarowanie, żal, poczucie, że „znowu jestem na drugim planie”.
Interpretacja: „praca zawsze będzie ważniejsza niż ja”, „gdyby naprawdę mu/jej zależało, znalazłby/znalazłaby sposób”.
Wszystkie trzy elementy istnieją, ale nie są tym samym. Kiedy mieszamy je w jedno zdanie: „on/ona mnie lekceważy”, trudno o prawdziwą rozmowę. Kiedy nazywamy je osobno, pojawia się przestrzeń na kontakt: możemy mówić o swoich uczuciach, a jednocześnie zostawić miejsce na wyjaśnienia i perspektywę drugiej osoby.
Podsumowanie
Świadomość, że nie wszystko, co robią inni, jest o nas, nie oznacza bagatelizowania własnych uczuć. To raczej możliwość zobaczenia kilku poziomów naraz:
własne emocje i historię, z której one wyrastają,
fakty – to, co rzeczywiście się wydarzyło,
odrębność drugiej osoby: jej granice, zmęczenie, możliwości, ograniczenia.
Dla części z nas to będzie przede wszystkim praca nad wstydem i nadmierną odpowiedzialnością – zobaczenie, że nie każda cudza emocja jest skutkiem naszego zachowania. Dla innych – krok w stronę urealnienia własnej roli: dostrzeżenie, że świat tak naprawdę nie kręci się tylko wokół nas, nawet jeśli emocje podpowiadają coś innego.
W obu przypadkach chodzi o to samo: o bardziej rzeczywisty kontakt ze sobą i z drugim człowiekiem. O możliwość powiedzenia: „to, co czuję, jest ważne”, a jednocześnie uznania, że nie wszystko, co robią inni, jest o nas. I właśnie w tym, paradoksalnie, może być najwięcej ulgi.
Szczera rozmowa ze sobą: Droga do pierwszych zmian. Workbook → pobrać darmowy PDF
Jak zaufać sobie – doświadczenie ważniejsze niż opinie. Przewodnik autorefleksji i świadomych decyzji. → pobrać darmowy PDF