Gaslighting to słowo, które w ostatnich latach pojawia się bardzo często – w mediach, w rozmowach, w poradnikach o relacjach. Czasem używa się go niemal do wszystkiego: do każdej różnicy zdań, każdej sytuacji, w której ktoś nas nie rozumie albo reaguje inaczej, niż byśmy chcieli. W efekcie łatwo stracić jasność: co jest zwykłym konfliktem, a co zaczyna mieć charakter przemocy psychicznej.
W bliskich relacjach ludzie widzą i przeżywają te same zdarzenia inaczej. Mają różne doświadczenia, wrażliwość, historię osobistą. To normalne, że dwoje dorosłych inaczej zapamięta tę samą kłótnię czy zareaguje inaczej na ten sam żart. To, że ktoś się z nami nie zgadza albo czegoś nie rozumie, nie jest jeszcze przemocą.
Gaslighting zaczyna się w innym miejscu. Nie polega tylko na tym, że „mam inne zdanie”. To sposób traktowania drugiej osoby, w którym jej doświadczenie jest systematycznie podważane: krok po kroku osłabia się jej zaufanie do własnej pamięci, odczuć i interpretacji zdarzeń. Z czasem człowiek zaczyna bardziej wierzyć w wersję drugiej osoby niż we własne przeżycie.
Czym jest gaslighting i jak działa na zaufanie do siebie
W dużym uproszczeniu gaslighting to powtarzający się sposób reagowania, w którym jedna osoba konsekwentnie podważa rzeczywistość drugiej. Nie chodzi o pojedynczą obronną reakcję, ale o wzorzec, który z czasem staje się stałym tłem relacji.
Może wyglądać to tak, że:
kiedy mówimy o tym, co czujemy, słyszymy, że przesadzamy, wymyślamy albo „robimy problem z niczego”;
kiedy opisujemy konkretne sytuacje, słyszymy, że źle pamiętamy, nie rozumiemy kontekstu, „dopowiadamy sobie”;
kiedy próbujemy nazwać swoje granice, rozmowa bardzo szybko zmienia się w dyskusję o tym, że „to z tobą jest coś nie tak”.
Z psychologicznego punktu widzenia gaslighting uderza w fundament funkcjonowania dorosłego człowieka: w zaufanie do samego siebie. Żeby radzić sobie w świecie, potrzebujemy wewnętrznego oparcia – poczucia, że „mogę w miarę ufać swojej pamięci i swoim emocjom”. Nie oznacza to, że mamy zawsze rację. Oznacza, że traktujemy swoje doświadczenie jako ważny punkt odniesienia.
Kiedy ktoś bliski – partner, rodzic, ważna osoba w pracy – regularnie wmawia nam, że to, co przeżywamy, jest „przesadą” albo „wymysłem”, stopniowo tracimy ten punkt oparcia. Zaczynamy bardziej wierzyć w jego interpretację niż w swoje odczucia. Im ważniejsza jest dla nas ta relacja, tym łatwiej ten proces się pogłębia.
Dlatego gaslighting jest formą przemocy psychicznej – nie dlatego, że używa się przy nim konkretnych „zakazanych słów”, lecz dlatego, że jego skutkiem (niezależnie od intencji) staje się kontrola nad tym, jak druga osoba widzi siebie i świat.
Skąd wzięło się pojęcie gaslightingu
Samo słowo „gaslighting” pochodzi z tytułu sztuki teatralnej i późniejszego filmu „Gaslight” („Gasnący płomień”) z lat 40. XX wieku.
W tej historii mąż stopniowo doprowadza żonę do zwątpienia w jej własny osąd. Zaprzecza temu, co mówiła i widziała, sugeruje, że źle pamięta, manipuluje otoczeniem, a potem wmawia jej, że sobie to dopowiada. Z czasem kobieta zaczyna bardziej wierzyć jego interpretacji niż własnym zmysłom.
Ten motyw okazał się na tyle trafny psychologicznie, że nazwa przeszła do języka potocznego i do psychologii. Dziś używa się jej do opisania wzorca zachowania, w którym:
jedna osoba regularnie podważa to, co druga widzi, czuje i pamięta;
zamiast rozmawiać o konkretnych wydarzeniach, przenosi „problem” na psychikę drugiej strony („masz urojenia”, „wszyscy widzą to normalnie, tylko ty robisz problem”);
robi to na tyle długo, że ta druga zaczyna się zastanawiać, czy jej emocje i pamięć w ogóle są wiarygodne.
Gaslighting nie jest więc synonimem każdej kłótni ani każdej nieporadnej reakcji. To powtarzalny, często długotrwały sposób traktowania drugiej osoby, który stopniowo osłabia jej zaufanie do samej siebie.
Jak wygląda gaslighting w codziennym życiu
Gaslighting najczęściej pojawia się tam, gdzie istnieje bliska więź i jakaś forma zależności: w związkach, relacjach rodzinnych, czasem także w pracy. Rzadko wygląda dramatycznie od pierwszego dnia. Częściej zaczyna się od pozornie drobnych zdań, które osobno można by uznać za brak uważności, żart albo gorszy dzień. Dopiero w całości tworzą wzorzec podważania czyjegoś doświadczenia.
W związku
Partnerka mówi po spotkaniu ze znajomymi:
„Było mi bardzo przykro, kiedy przy wszystkich żartowałeś z mojej pracy”.
Słyszy w odpowiedzi:
„Przesadzasz, wszyscy się śmiali. Masz problem z dystansem. Znowu robisz z igły widły”.
Później pojawiają się kolejne komentarze:
„Nikt inny tak nie reaguje”.
„Coraz trudniej mi z tobą wytrzymać, ciągle coś wymyślasz”.
„Może powinnaś z kimś o tym porozmawiać, bo twoje reakcje nie są normalne”.
Z czasem kobieta zaczyna zastanawiać się nie nad tym, co się wydarzyło, ale nad tym, czy faktycznie „nie ma czegoś z głową”. Zaczyna wstydzić się swoich uczuć i coraz rzadziej o nich mówi. To moment, w którym pojedyncze żarty czy niedojrzałe reakcje przestają być odosobnionymi zdarzeniami, a zaczynają tworzyć szerszy wzorzec: za każdym razem, gdy próbuje opisać swoje doświadczenie, kończy z poczuciem, że „problem jest w niej”.
W rodzinie
Dorosłe dziecko mówi do rodzica:
„Kiedy krzyczałeś na mnie przy innych, było to dla mnie bardzo upokarzające. Do dziś mam to przed oczami”.
Rodzic odpowiada:
„Nie przesadzaj, w naszym domu nic złego się nie działo. Miałeś idealne dzieciństwo. Wymyślasz sobie, bo teraz modne jest narzekanie na rodziców”.
Z punktu widzenia psychiki to nie jest po prostu inna opinia. To bezpośrednie zakwestionowanie pamięci i doświadczenia. W relacji rodzic–dziecko przez lata to rodzic decyduje, „jak było naprawdę” – jego perspektywa staje się głównym punktem odniesienia. Dlatego takie komunikaty wchodzą bardzo głęboko. Dorosły człowiek może zacząć bardziej wierzyć opowieści „było dobrze” niż własnemu ciału, które pamięta napięcie, lęk czy wstyd. Z czasem uczy się wątpić we własne wspomnienia i w to, że jego wersja historii ma prawo istnieć.
W pracy
Pracownik mówi przełożonemu:
„Kiedy zwracasz mi uwagę przy całym zespole, czuję się zawstydzony. Wolałbym, żeby takie rozmowy odbywały się na osobności”.
Słyszy:
„Znowu szukasz problemu. Inni nie robią z tego dramatu. Jeśli chcesz pracować w takim miejscu, musisz się przyzwyczaić”.
Zamiast rozmowy o konkretnej sytuacji i formie informacji zwrotnej, temat przenosi się na „twoją wrażliwość” i „twoją przydatność do pracy”. Jeżeli taki schemat się powtarza, osoba zaczyna myśleć: „Może rzeczywiście jestem zbyt wrażliwy, może nigdzie indziej się nie odnajdę”. To dodatkowo osłabia poczucie własnej wartości i utrudnia podjęcie decyzji o zmianie miejsca pracy czy szukaniu wsparcia.
W każdym z tych przykładów wspólny jest jeden element: kiedy ktoś mówi o swoim doświadczeniu, zamiast spotkać się z próbą zrozumienia, słyszy, że problem leży w nim samym. To właśnie odróżnia gaslighting od zwykłego konfliktu czy różnicy zdań.
Mechanizmy psychologiczne stojące za gaslightingiem
Gaslighting działa tak silnie, bo dotyka kilku podstawowych obszarów psychiki, na których opiera się poczucie stabilności – takich jak prawo do własnych uczuć, zaufanie do pamięci, obraz siebie i sposób budowania więzi.
Potrzeba bycia traktowanym poważnie
Każdy człowiek potrzebuje doświadczenia: „to, co czuję i przeżywam, jest ważne”. To jedna z podstawowych potrzeb psychicznych – bez niej trudno utrzymać poczucie własnej wartości. W zdrowych relacjach można różnie oceniać tę samą sytuację, ale sama informacja: „to mnie zabolało”, „to było dla mnie trudne” jest traktowana jako coś realnego, nawet jeśli druga osoba widzi sprawę inaczej.
W gaslightingu ten poziom zostaje odwrócony. Gdy jedna osoba mówi, że coś jest dla niej trudne, jej reakcja od razu jest traktowana jako dowód na to, że „to z nią jest problem”. Zamiast:
„Widzę, że było ci trudno, choć ja pamiętam to inaczej”,
pojawia się:
„Dramatyzujesz”, „szukasz problemów”, „wszyscy inni sobie radzą”.
Dla psychiki to bardzo silny komunikat: „twoje emocje nie są wiarygodne”. Żeby utrzymać ważną relację, człowiek często zaczyna kwestionować samego siebie, a nie zachowanie drugiej strony. Łatwiej uznać: „to ja jestem zbyt wrażliwy/a”, niż zobaczyć, że ktoś bliski nas rani. To mechanizm obronny, który ma chronić relację kosztem szacunku do siebie.
Zaufanie do własnych zmysłów i pamięci
Drugim obszarem jest przekonanie: „mniej więcej wiem, co widzę i pamiętam”. Pamięć nie jest idealna, ale na co dzień to na niej opieramy decyzje, ocenę sytuacji, budowanie historii własnego życia. Jeśli ta podstawa zostaje zachwiana, pojawia się poczucie zagubienia.
Gaslighting bardzo często uderza właśnie tutaj. Powtarzane komunikaty:
„Tak nie było”,
„Znów przekręcasz fakty”,
„Masz problem z pamięcią, wymyślasz sobie”
sprawiają, że człowiek zaczyna wątpić w to, co sam pamięta. Coraz więcej energii idzie na „sprawdzanie siebie”: wracanie do rozmów, analizowanie słowo po słowie, próby odtworzenia sceny. Zamiast wewnętrznego punktu odniesienia: „coś jest dla mnie trudne i chcę o tym powiedzieć”, pojawia się: „może ja naprawdę nie ogarniam rzeczywistości tak jak inni”.
Stopniowo osłabia to poczucie wewnętrznego oparcia. Trudniej wtedy podejmować decyzje, stawiać granice, a nawet zaufać własnemu „coś mi tu nie pasuje”.
Wstyd jako narzędzie kontroli
Wstyd to emocja, która bardzo silnie reguluje zachowanie – kiedy się pojawia, naturalną reakcją jest wycofanie, chęć schowania się, bycia „mniej kłopotliwym/ą”. W zdrowych relacjach wstyd może być sygnałem: „coś jest nie w porządku między nami, warto się temu przyjrzeć”. W gaslightingu staje się jednak narzędziem, które utrudnia obronę.
Komentarze w stylu:
„Naprawdę nie widzisz, jak się zachowujesz?”,
„Gdyby ktoś usłyszał, co mówisz, pomyślałby, że coś jest z tobą nie tak”,
„Wstydziłbym się na twoim miejscu”
sprawiają, że osoba zaczyna wstydzić się nie tylko swojej reakcji, ale samego faktu, że ma wątpliwości. Z czasem przestaje mówić o tym na zewnątrz – bo boi się, że zostanie odebrana tak samo jak w domu czy w związku. Izoluje się ze swoim przeżyciem, a to zawsze sprzyja utrwalaniu przemocy.
Wstyd sprawia, że przestajemy mówić właśnie wtedy, gdy naturalną reakcją byłoby szukanie wsparcia: rozmowy z kimś bliskim, specjalistą, a choćby zwykłego „co o tym myślisz?”. Im mniej o tym mówimy, tym trudniej zyskać inną perspektywę niż ta, którą narzuca osoba stosująca gaslighting.
Zależność od cudzej interpretacji
Wszystkie te elementy razem prowadzą do jeszcze jednego skutku: rosnącej zależności od osoby stosującej gaslighting. Im mniej ufamy swoim emocjom i pamięci, tym częściej szukamy potwierdzenia na zewnątrz. A jeśli tym „zewnętrzem” jest głównie ktoś, kto nas unieważnia, pojawia się błędne koło.
W życiu może to wyglądać tak, że zanim nazwiemy jakąś sytuację, zaczynamy pytać:
„A ty jak to widzisz?”,
„To naprawdę było w porządku?”,
„Może rzeczywiście przesadzam?”.
Każda kolejna wątpliwość jeszcze bardziej osłabia poczucie, że mamy prawo samodzielnie oceniać, co jest dla nas trudne, krzywdzące czy przekraczające nasze granice. Z czasem własne odczucia przestają być źródłem informacji, a stają się z góry „podejrzane”.
To właśnie dlatego wyjście z takiej relacji bywa tak trudne. Nie chodzi tylko o przywiązanie czy wspólną historię. Chodzi też o to, że wewnętrzny punkt odniesienia został na tyle naruszony, że decyzja o zmianie wymaga ogromnego wysiłku: trzeba nie tylko zmienić relację, ale też krok po kroku odbudować zaufanie do samego/samej siebie.
Gaslighting a zwykłe konflikty i różnice zdań
W żadnej relacji nie da się uniknąć napięć. Dwie osoby mogą różnie pamiętać tę samą sytuację, inaczej oceniać dane zachowanie, mieć inne wnioski. Mogą się bronić, tłumaczyć, czasem reagować impulsywnie. To bywa trudne, ale mieści się w granicach zwykłych ludzkich konfliktów.
Z psychologicznego punktu widzenia kluczowe są trzy pytania:
1. Czy jest miejsce na przeżycie drugiej osoby?
Można widzieć sytuację inaczej i jednocześnie uznać, że druga osoba naprawdę tak to przeżyła. Zdanie:
„Ja pamiętam to inaczej, ale widzę, że było ci z tym bardzo trudno”
jest czymś zupełnie innym niż:
„Wymyślasz, to się nie wydarzyło”.
2. Co dzieje się, gdy ktoś mówi, że coś jest dla niego trudne?
W zdrowej relacji informacja, że dana sytuacja jest dla kogoś obciążająca lub nie w porządku, przynajmniej na moment staje się tematem rozmowy. W gaslightingu taka próba nazwania swojego doświadczenia natychmiast bywa traktowana jako dowód „twojej nadwrażliwości”, „twoich problemów” albo „twojego niezrównoważenia”.
3. Czy wzorzec się powtarza?
Każdemu może się zdarzyć powiedzieć w napięciu „przesadzasz”. Gaslighting to coś innego: to miesiące czy lata podważania pamięci, emocji, granic i konsekwentne przedstawianie tego jako „twojej nielogiczności” czy „twojej histerii”.
Różnica nie polega więc na tym, czy dwie osoby widzą sytuację tak samo. Polega na tym, czy doświadczenie jednej z nich w ogóle może być uznane, czy od początku jest traktowane jako dowód jej „niesprawności”.
Dlaczego tak trudno rozpoznać gaslighting
Z dystansu czasem wydaje się, że ktoś „powinien dawno odejść”. Jednak wewnątrz sytuacja wygląda inaczej.
Gaslighting pojawia się stopniowo.
Najpierw pojawiają się pojedyncze komentarze dotyczące pamięci, „wyolbrzymiania”, „braku dystansu”. Łatwo przypisać je stresowi, charakterowi, gorszemu dniu. Dopiero z czasem widać, że łączy je wspólny mianownik: za każdym razem, gdy mówimy o swoim doświadczeniu, kończymy z poczuciem winy i wstydu.
Często dotyka obszarów już wcześniej wrażliwych.
Jeśli ktoś dorastał w domu, w którym słyszał, że „przesadza”, „źle pamięta”, „robi dramat”, ma już w sobie wątpliwość co do własnej oceny. W dorosłości takie komunikaty trafiają więc na przygotowany grunt. To nie jest wina tej osoby – to skutek wcześniejszych doświadczeń.
Przemoc przeplata się z troską.
Osoba stosująca gaslighting potrafi być też ciepła, wspierająca, bliska. Po okresie unieważniania przychodzą przeprosiny, zapewnienia, że „bardzo jej zależy”, opowieści o własnych trudnych przeżyciach. To sprawia, że obraz relacji jest niejednoznaczny. Trudno przyjąć, że ktoś, kto potrafi dawać bliskość, równocześnie w tak systematyczny sposób narusza i osłabia zaufanie do samego siebie.
Co może pomóc
Nie ma jednej prostej metody, która „naprawi” każdą sytuację. Można jednak wskazać kilka kroków, które często pomagają lepiej zobaczyć to, co się dzieje, i stopniowo odzyskiwać kontakt ze sobą.
Nazwanie zjawiska
Dla wielu osób pierwszym ważnym krokiem jest samo zrozumienie, że to, czego doświadczają, ma nazwę i opis. Nie chodzi o to, by od razu etykietować drugą osobę, ale by zobaczyć, że pojawia się konkretny wzorzec: kiedy mówimy o swoim doświadczeniu, tematem staje się nasza „nadwrażliwość”, „wyobraźnia” albo „problemy psychiczne”.
Sama świadomość, że nie chodzi wyłącznie o „taki charakter”, ale o realny mechanizm przemocy, bywa przełomowa.
Porządkowanie faktów na własny użytek
Pomocne bywa spisanie dla siebie konkretnych sytuacji: co dokładnie zostało powiedziane, w jakim kontekście, jak się wtedy czuliśmy. Nie po to, by gromadzić „dowody” przeciwko komuś, ale by odzyskać kontakt z tym, co rzeczywiście miało miejsce.
Takie notatki pozwalają wyjść z ogólnego poczucia chaosu („może naprawdę przesadzam”) i zobaczyć, że były konkretne zdarzenia, które się powtarzają.
Rozmowa z kimś spoza tej relacji
Gaslighting działa tym silniej, im bardziej jesteśmy z tym sami. Rozmowa z zaufaną osobą, terapeutą czy kimś, kto był świadkiem części sytuacji, może stać się ważnym punktem odniesienia. Nie chodzi o to, żeby ktoś „zdecydował, kto ma rację”, ale o możliwość opowiedzenia swojej historii w miejscu, gdzie nie zostanie ona od razu unieważniona.
Często dopiero wtedy, gdy ktoś z zewnątrz spokojnie mówi: „To brzmi jak przemocowe zachowanie”, pojawia się wewnętrzna zgoda, by potraktować poważnie własne wątpliwości.
Oddzielenie pracy nad sobą od brania całej winy na siebie
W każdej relacji można pracować nad sposobem mówienia, reagowania, wyrażania granic. To ważny obszar rozwoju. Gaslighting polega jednak na czymś innym: niezależnie od tego, jak powiemy o swoim doświadczeniu, tematem ostatecznie staje się „twoja niestabilność”, „twoje problemy” czy „twoja nadwrażliwość”.
Świadomość tej różnicy pomaga nie zamieniać „pracy nad sobą” w branie całej odpowiedzialności za relację wyłącznie na siebie.
Decyzje o granicach
Kiedy widzimy, że wzorzec unieważniania jest stały, pojawia się pytanie, jak możemy o siebie zadbać w realnych warunkach swojego życia. Dla jednej osoby będzie to ograniczenie kontaktu. Dla innej – unikanie tematów, które zawsze kończą się atakiem na jej psychikę. Dla kogoś jeszcze – decyzja o wyjściu z relacji.
Każda z tych dróg jest trudna i wymaga czasu. Czasem potrzebne jest dodatkowe wsparcie – psychologiczne, prawne, materialne – żeby w ogóle zobaczyć, że zmiana jest możliwa. Ważne, by w tym procesie nie używać wiedzy o gaslightingu przeciwko sobie: nie obwiniać się za to, że przez długi czas trwało się w takiej relacji. Jednym z efektów gaslightingu jest właśnie osłabienie zaufania do siebie – także dlatego podjęcie decyzji wcześniej było tak trudne.
Podsumowanie
Gaslighting nie jest nazwą na „trudny charakter” czy „ostry styl komunikacji”. To wzorzec, w którym czyjeś uczucia, wspomnienia i granice są systematycznie kwestionowane, aż ta osoba zaczyna podważać samą siebie. Dlatego mówi się o nim jako o formie przemocy – nawet jeśli z zewnątrz wszystko wygląda zwyczajnie, bez krzyku i spektakularnych scen.
Nazwanie tego mechanizmu nie rozwiąże automatycznie żadnej sytuacji. Może jednak być pierwszym krokiem do odzyskiwania czegoś podstawowego: prawa do wiary w swoje emocje, do ufania własnej pamięci i do mówienia o swoim życiu tak, jak się je naprawdę przeżywa.
Szczera rozmowa ze sobą: Droga do pierwszych zmian. Workbook → pobrać darmowy PDF
Jak zaufać sobie – doświadczenie ważniejsze niż opinie. Przewodnik autorefleksji i świadomych decyzji. → pobrać darmowy PDF